Comment gérer les douleurs post yoga ?
Avec des mouvements considéres comme doux et à faible impact sur le corps, des étirements et des périodes de repos et de concentration, le yoga est parfois considéré à tort comme un exercice facile et accessible à tous. Cependant, de nombreuses personnes sont pourtant prises de douleurs ou de sensations de gêne pendant ou après un cours de yoga. Cet article a pour but de faire le point sur ses douleurs répandues mais finalement peu connues du grand public.
Les douleurs ressenties pendant les cours de yoga.
Le yoga étire le corps de manière inhabituelle et intervient sur des muscles qui n’ont pas vocation à être sollicités naturellement tous les jours. Même les personnes qui font régulièrement de l’exercice et qui sont en bonne santé peuvent ressentir des douleurs dues au yoga. Si vous êtes novice en matière de yoga ou si vous n’avez pas pratiqué depuis un certain temps, vous constaterez peut-être que des poses, qui semblent pourtant faciles, peuvent vous aider à ressentir la présence de muscles dont vous ignoriez l’existence.
En outre, le yoga peut être plus difficile que vous ne le pensez. En vous concentrant sur votre respiration, il vous est possible de maintenir des poses inconfortables et difficiles. Toutefois, il est très important de rester à l’écoute de votre corps. Si une posture génère des douleurs corporelles, provoquant malaise ou douleurs aigues, il est essentiel de revenir à une position neutre.
Avec du temps et une pratique régulière, chaque cours devrait devenir plus facile. Si vous ressentez une douleur durable ou latante pendant le yoga, consultez votre médecin qui pourra vous recommander un kinésithérapeute afin de traiter directement la cause de votre douleur.
Il est essentiel de pratiquer le yoga dans de bonnes conditions afin de rendre ses bienfaits parfaitement efficaces. Pour cela, il est nécessaire de veiller à ce que votre terrain physique soit sain et adapté en amont.
Les douleurs après une séance de yoga.
Beaucoup de gens viennent au yoga en s’attendant uniquement à « se sentir bien ». Toutefois, il est fortement probable qu’avant de constater les premiers effets positifs de votre nouvelle discipline, vous soyez sujet à divers maux du corps post yoga.
Comme tout exercice, les postures de yoga provoquent des contractions musculaires qui entraînent des déchirures microscopiques des tissus. Cela provoque une réaction inflammatoire du corps, qui dilate les vaisseaux sanguins pour permettre au sang de cicatriser en circulantdavantage vers les tissus lésés. À mesure que le corps se répare, vos muscles, tendons et fascias se renforcent et si vous continuez à pratiquer le yoga, vous commencerez à en ressentir les bienfaits.
Le type de douleur le plus courant après une séance de yoga est connu sous le nom de douleur musculaire à retardement. Ce type de douleur survient généralement 12 à 48 heures après l’exercice. Ces douleurs disparaissent généralement d’elles-mêmes, mais il existe quelques stratégies que vous pouvez utiliser pour accélérer la guérison et réduire la douleur. Les douleurs post-yoga disparaîtront et plus vous pratiquerez le yoga, plus votre corps se sentira bien. Voici quelques exemples de ce que vous pouvez faire pour réduire les douleurs et accélérer la réparation :
- Beaucoup de repos
Lorsque vous dormez, votre corps répare les tissus endommagés. Le repos après le yoga vous aidera donc à vous sentir mieux plus tôt. Essayez de dormir huit heures complètes par nuit et envisagez de faire une sieste après les cours pour laisser le temps à votre corps de guérir.
- Un début mesuré et progressif
Si vous avez prévu de faire du yoga tous les jours ou plusieurs fois par semaine, il peut être judicieux de patienter deux ou trois jours avant votre prochaine séance d’entraînement ou d’essayer une forme de yoga plus douce avant de suivre un autre cours intensif. Essayez d’éviter de vouloir « réparer » la douleur par de nouveaux exercices de yoga, et donnez plutôt à vos tissus le temps de récupérer.
- Une bonne hydratation
Garder le corps hydraté avant et après le yoga peut aider à prévenir et à soulager les douleurs. Il est recommandé pour de boire 2,7 litres d’eau pour une femme et 3,7 litres pour un homme, de façon quotidienne. Il est relativement clair que peu de personnes parviennent à ingérer cette dose quotidiennement.
Essayer de boire environ 1 litre d’eau une heure avant votre cours de yoga. Toutefois, veillez à ne rien ingérer les 30 minutes qui précèdent le cours. Après le cours, continuez à boire de l’eau pour permettre à votre corps d’éliminer les déchets métaboliques et les toxines libérées pendant la séance, qui peuvent être à l’origine de certaines douleurs.
- Miser sur l’hydrothérapie
Un bain chaud ou un jacuzzi soulagera les tensions et les douleurs musculaires. L’ajout de sel d’Epsom (sulfate de magnésium) à un bain chaud peut présenter des avantages supplémentaires.
Le bain de sel d’Epsom est l’un des moyens les plus efficaces d’absorber le magnésium dans votre corps. Le magnésium est un électrolyte qui aide à assurer le bon fonctionnement des muscles, des nerfs et des enzymes, réduit l’inflammation et soulage la douleur. Un véritable must après l’effort.
- La thérapie par la glace ou la chaleur
Si la douleur est gênante ou qu’elle nuit à votre capacité à accomplir vos tâches quotidiennes, il est possible d’en réduire les effets en appliquant de la glace ou réchauffant la zone durant une durée recommandée de 20 minutes.
La chaleur est généralement le remède idéal pour les blessures chroniques ou les muscles endoloris, et de nombreuses personnes trouvent que l’utilisation d’un coussin chauffant ou d’une bouillotte est efficace pour soulager la douleur. La chaleur humide, en particulier, est utile pour relâcher les muscles tendus.
La glace est généralement recommandée pour les blessures aiguës, bien que certaines personnes la trouvent également utile pour les douleurs post-exercice. L’application de glace sur une zone pendant quelques minutes provoque ce que l’on appelle la réaction de chasse, qui augmente le flux sanguin vers la zone et aide les tissus à guérir.
Cependant, certaines personnes trouvent que la glace peut augmenter la douleur. Si vous continuez à ressentir une douleur ou si la douleur augmente après quelques minutes de glaçage, stoppez toute application de froid et tentez plutôt un réchauffage intense de la zone.
- Pratiquez les bons étirements
Si la douleur n’est pas trop forte, un léger étirement peut aider à réduire la raideur et à améliorer l’amplitude des mouvements. Veillez à réchauffer les muscles et à ne pratiquez que des exercices d’étirement doux et qui vous conviennent vraiment.
- Optez pour un massage
Un massage peut également aider à soulager les muscles endoloris après le yoga, car le frottement de la zone contribue à faire affluer le sang dans les tissus. Les analgésiques topiques, tels que le remède homéopathique arnica, certaines huiles essentielles et les crèmes anti-douleur de pharmacie (par exemple, Biofreeze, Bengay et Icy Hot) peuvent également vous aider à vous sentir mieux.
L’utilisation de rouleau de massage est également une alternative pratique et peu coûteuse à considérer dans votre travail de récupération musculaire. Par un phénomène de compression profonde, résultant du passage du rouleau, des études médicales ont démontré que le flux sanguin est rétabli de manière optimale et que la majorité des noeuds musculaires peuvent être brisés via ce procédé. Le rouleau de massage représente un excellent complément aux thérapies par massages traditionnels.
- Une supplémentation en BCAA
De nombreux experts en fitness recommandent des suppléments alimentaires en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) pour réduire la douleur post-entraînement. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, et les BCAA font référence à la structure chimique de trois acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine.
Selon une étude publiée en 2015 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, la prise d’une combinaison de BCAA et de taurine avant et après l’exercice peut aider à réduire les douleurs musculaires à retardement.
Les chercheurs ont découvert que la prise d’une combinaison de 3,2 grammes de BCAA et de 2,0 grammes de taurine, trois fois par jour, pendant deux semaines avant et trois jours après l’exercice, peut réduire les dommages et les douleurs musculaires liés à l’exercice.
De plus, la consommation d’aliments riches en BCAA, tels que les œufs, la viande et les produits laitiers, peut contribuer à accélérer la réparation des muscles pour vous aider à vous sentir mieux plus rapidement.
- La médication
Si la douleur est très gênante, un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS) en vente libre, tel que Motrin (ibuprofène) ou Aleve (naproxène), peut aider à réduire l’inflammation et la douleur.
Certaines personnes ne devraient pas prendre d’AINS. Les personnes souffrant d’ulcères d’estomac, de saignements gastriques, de troubles hépatiques ou de maladies cardiaques doivent discuter des avantages et des risques potentiels des AINS avec un professionnel de la santé avant leur utilisation.
Dois je consulter un médecin en cas de douleurs aigues ou gênantes ?
Si vous ressentez une douleur soudaine et immédiate pendant un entraînement, arrêtez-vous immédiatement. Si la douleur ne disparaît pas après quelques minutes de repos, il se peut que vous vous soyez froissé un muscle et vous devriez en parler à votre prestataire de soins ou à votre chiropracteur.
Si vos douleurs post-entraînement sont très douloureuses, vous empêchent d’effectuer vos activités quotidiennes ou se transforment en spasmes musculaires, vous devez également consulter votre médecin.