Comment bien débuter la pratique du yoga ?

Comment bien débuter la pratique du yoga ?

16 juillet 2020 0 Par oxymetredepouls.fr

Le yoga est un exercice populaire qui combine la respiration, le mouvement et la méditation. Importé aux États-Unis depuis l’Inde il y a plus d’un siècle, le yoga a longtemps été loué pour ses bienfaits physiques et spirituels. Des recherches montrent que le yoga peut aider à gérer le stress, à soulager la dépression et l’anxiété, à améliorer l’humeur, et à améliorer la qualité du sommeil.

Découvrir les bases du yoga.

Suivre un premier cours de yoga peut sembler difficile et intimidant, mais croyez nous sur parole, il n’en sera rien si si vous savez à quoi vous attendre. Un cours de yoga typique dure de 45 à 90 minutes et commence par des exercices de respiration pour s’échauffer, le reste du cours est souvent consacré à la réalisation de positions (appelées également « poses » ou « postures ») de yoga, et se termine par une méditation pour finir en douceur et permettre au corps de se régénérer.

La meilleure façon d’apprendre le yoga, comme beaucoup d’autres disciplines d’ailleurs, est bien sûr de pratiquer. Mais si vous êtes nerveux à l’idée d’assister à votre premier cours, voici quelques informations qui peuvent vous aider à mieux en comprendre les fondamentaux.

Les différents types de yoga

Les cours se déclinent en plusieurs styles de yoga. Il est donc conseillé de lire les descriptions des cours dans les studios de yoga près de chez vous pour trouver celui qui vous convient le mieux. Les types les plus courants sont les suivants :

  • Les cours de hatha yoga sont généralement réservés aux débutants car ils sont plus lents.
  • Les cours de Vinyasa, Ashtanga et power yoga peuvent être plus difficiles, selon le niveau d’instruction.
  • L’Iyengar met l’accent sur un alignement correct et utilise souvent des accessoires pour aider les étudiants à perfectionner leur technique.
  • Le yoga à chaud est un yoga pratiqué dans un environnement chaud – de nombreux studios atteignent une température de 40°C. De nombreuses personnes aiment faire du yoga dans la chaleur, mais les personnes sensibles à la chaleur ou souffrant de certains problèmes médicaux peuvent trouver le yoga chaud inconfortable, voir totalement inadapté à leur condition physique.
  • Le kundalini yoga est souvent utilisé comme un type de yoga de guérison et les cours peuvent intégrer la méditation, le chant et des éléments spirituels.
    Selon des recherches publiées dans le Journal of Complementary and Alternative Medicine, les techniques de yoga Kundalini peuvent être utiles pour gérer les troubles obsessionnels compulsifs, les phobies, les dépendances et les troubles liés à la toxicomanie, les troubles dépressifs majeurs, la dyslexie, le chagrin, l’insomnie et d’autres troubles du sommeil.

La Respiration

Le yoga met fortement l’accent sur la respiration, ce qui, selon les recherches, peut être très bénéfique pour la santé. Selon une étude de 2014 publiée dans Medical Science Monitor Basic Research, un seul protocole guidé de 25 minutes de respiration alternée de yoga permet de réduire de manière significative la pression sanguine et le rythme respiratoire chez des volontaires en bonne santé.

Les positions de Yoga

Selon le studio et l’instructeur, les noms des poses peuvent être référencés en sanskrit ou en français, ou une combinaison des deux. Cela peut prêter à confusion les premières fois que vous assistez à un cours. Passez en revue quelques-unes des poses les plus courantes pour vous familiariser avec les noms français et sanskrits, ainsi qu’avec leur forme de base.

Les poses favorites comme celle de l’enfant (balasana) et du chien tourné vers le bas (adho mukha svanasana) sont intégrées dans presque tous les cours de yoga. Parmi les autres poses et séquences courantes, on retrouve fréquemment la position du guerrier ou les fameuses salutations au soleil.

Le matériel nécessaire

La plupart des studios encouragent les étudiants à apporter leur propre tapis de yoga en classe, mais si vous n’avez pas de tapis, vous pouvez souvent le louer pour une somme modique auprès de l’établissement qui vous dispense les cours. Renseignez-vous auprès de votre studio local pour connaître son protocole. Outre le tapis essentiel pour votre confort, il n’existe aucun autre accessoire vraiment obligatoire pour la pratique du yoga traditionnel.

Les studios et les salles de sport fournissent généralement tout l’équipement et les accessoires dont vous aurez besoin, y compris les traversins, les sangles de yoga et les couvertures, si ils sont jugés nécessaires par votre instructeur.

Question habillement, choisissez simplement un pantalon ou un short confortable et extensible, ainsi qu’un haut ajusté qui ne se soulèvera pas au-dessus de votre tête chaque fois que vous ferez une inversion.

Vous n’aurez pas besoin de chaussures spéciales, car le yoga se pratique pieds nus. Vous pouvez également porter une paire de chaussettes de yoga qui sont texturées afin d’empêcher vos pieds de glisser sur votre tapis.

Les différents lieux de cours.

Les studios de yoga sont traditionnellement l’endroit où les étudiants en herbe se rendent pour apprendre la pratique. Mais ce n’est pas la seule option disponible pour l’enseignement. Voyons ensemble les avantages et des inconvénients de chaque option.

  • En salle de sport : De nos jours, presque toutes les salles de sport proposent des cours de yoga. Si vous êtes déjà membre d’une salle de sport, vous pouvez souvent avoir accès à des cours sans frais supplémentaires. La plupart de ces instructeurs sont hautement qualifiés, mais vous pouvez aussi en trouver de nouveaux qui cherchent à renforcer leur expérience et leurs compétences.
  • Studios de yoga : La plupart des studios accueillent des instructeurs hautement qualifiés qui se consacrent principalement au yoga et proposent également un large éventail de cours échelonnés tout au long de la journée. Toutefois, les studios de yoga ont tendance à être plus chers et, pour certaines personnes débutantes, ils peuvent être plus intimidants puisqu’ils sont davantage spécialisés.
  • À la maison : grâce à au smartphone et au streaming, vous pouvez accéder aux cours en ligne de presque partout. Les cours en ligne ou les DVD sont une excellente option, à un prix abordable, pour ceux qui n’ont pas accès à un enseignement en personne ou pour ceux qui veulent se familiariser avec la pratique avant d’assister à un cours. Toutefois, bien qu’il n’y ait rien de mal à commencer un entraînement à domicile, ce type d’enseignement manque de commentaires personnalisés, de sorte qu’il est difficile pour les débutants de savoir s’ils prennent les bonnes postures et les réalisent de la meilleure manière qu’il soit. Dans la mesure du possible, il est préférable de suivre au moins quelques cours avec un instructeur qualifié avant de décider de faire cavalier seul.

Le déroulé classique d’un cours de yoga.


La plupart des cours de yoga suivent un scénario similaire, même si, bien entendu, de nombreux détails changent selon le type de yoga que vous pratiquez et le niveau d’instruction. Toutefois, voici à quoi vous pouvez vous attendre.

Nous vous recommandons d’arriver un peu en avance pour avoir le temps de vous installer et de trouver votre place. De plus, si c’est votre première fois, vous devrez peut-être remplir des documents avant de participer.

  • Entrez dans le studio et trouvez votre place.
  • Enlevez vos chaussures avant d’entrer. Posez votre tapis de manière à ce qu’il soit orienté dans la même direction que les tapis des autres élèves. Demandez à l’instructeur si vous avez besoin d’accessoires supplémentaires pour la classe. N’hésitez pas à lui signaler que c’est votre tout premier cours de yoga, ainsi il vous accordera certainement une attention particulière.
  • Asseyez-vous tranquillement sur votre tapis jusqu’à ce que le cours commence. Si vous le souhaitez, faites quelques étirements d’échauffement avant le début du cours.
  • Suivez le déroulement de la classe. Les cours commencent généralement par des exercices de respiration de base et des poses plus lentes et plus méthodiques pour vous aider à vous échauffer. Certains instructeurs peuvent vous guider dans une série de « oms », de chants ou de méditation guidée avant de commencer les poses physiques. Les cours augmentent ensuite en vitesse et en intensité, avant de ralentir progressivement et de faire des étirements plus profonds. De nombreux cours se terminent par des poses assises, puis couchées, et se terminent par la savasana, ou « pose du cadavre », une période de relaxation importante où votre corps assimile tout ce que vous avez appris avant de retourner tranquillement à votre vie quotidienne.
  • Posez des questions après le cours. La plupart des instructeurs restent dans les parages pour répondre à toutes les questions que vous pourriez avoir. C’est le moment idéal pour obtenir plus d’informations sur des poses spécifiques ou simplement pour établir une relation avec votre instructeur.
  • Après la fin des cours, prenez le temps de réfléchir à l’expérience. Évaluez ce que vous avez aimé ou non et réfléchissez à la vitesse et à l’enseignement qui vous ont été donnés, en fonction de votre niveau. Muni de ces informations, vous pourrez décider de continuer à suivre le même cours à l’avenir ou de le changer et d’essayer quelque chose de différent.

Fixer vos propres limites.

Le yoga est une pratique très personnelle. Ce qui est sûr et efficace pour une personne peut ne pas l’être pour une autre. Bien que la plupart des poses de yoga soient totalement sûres, il est important d’écouter son corps et de fixer ses propres limites au fur et à mesure. Par exemple, si vous avez des problèmes de dos, vous devrez peut-être demander à votre professeur de modifier des poses de base comme la pose de pliage ou de charrue debout vers l’avant. Et si vous commencez une pratique de yoga à domicile, il est particulièrement important de revoir les poses qui sont les plus risquées pour les débutants afin de ne pas essayer quelque chose pour lequel vous n’êtes pas prêt.

Ce n’est pas parce que les poses comme le poirier et le corbeau sont très populaires sur Instagram que vous êtes prêt à les essayer. De nombreuses poses de yoga exigent une force et un équilibre considérables qui prennent du temps à se développer. Commencez par développer une pratique de base et donnez-vous le temps de travailler à partir de là.

Si vous avez du mal à suivre une pratique plus longue, ne soyez pas gêné. De nombreux nouveaux yogis sont surpris de voir à quel point le yoga peut être difficile.


Enfin, de nombreux mythes entourent la pratique du yoga. Croyez-le ou non, le yoga n’est pas réservé aux filles. Il n’est pas nécessaire d’être souple pour faire du yoga. Le yoga n’est pas non plus une religion. Le yoga n’est pas « trop dur » ou « trop facile ». Le yoga n’est pas réservé aux hippies végétariens.

Le yoga est pour tout le monde, à tous les niveaux, et le yoga peut s’adapter à tous les styles de vie.
Et si vous êtes prêt à essayer cette pratique, vous découvrirez à quel point le yoga peut être inclusif et stimulant, et tellement bénéfique pour votre corps et votre esprit.